Různorodost cvičení může být fyzicky i psychicky osvěžující.

Různorodost cvičení může být fyzicky i psychicky osvěžující.

Výzkum používání závaží na ruce nebo zápěstí během různých aerobních aktivit (např. chůze, tradiční aerobik, step aerobik) je velmi konzistentní a ukazuje, že použití závaží o hmotnosti 1 až 3 libry (450 až 1350 g) může zvýšit srdeční frekvenci o pět až 10 tepů za minutu a spotřebu kyslíku (a také kalorický výdej) asi o 5 až 15 % ve srovnání s prováděním stejné činnosti bez závaží.

kolik je moc?

Hmotnosti vyšší než 3 libry (1350 g) se obecně nedoporučují, protože mohou nepřiměřeně zatěžovat svaly paží a ramen a klouby zápěstí a loktů. Kromě toho jsou závaží na zápěstí upřednostňována před závažími na ruce, protože je není nutné uchopit, což může u některých lidí způsobit přehnanou odezvu krevního tlaku. Je důležité mít na paměti, že podle některých výzkumů jsou zhruba dvě třetiny zvýšení příjmu kyslíku a kalorického výdeje připisovaného cvičení s ručními činkami jednoduše výsledkem aktivnějšího zapojení horních končetin. Jinými slovy, když jednotlivci při provádění kardio cvičení drží závaží, mají tendenci více kývat pažemi. Jednotlivci tak mohou jednoduše a bezpečně zrychlit kardio cvičení tím, že budou vědomě více kývat pažemi.

Existují další možnosti?

Mezi další možnosti zvýšení intenzity kardio tréninku související s hmotností patří závaží na kotníky a zátěžové vesty. Příznivý účinek závaží na kotníky je nižší než u závaží na ruce nebo zápěstí. Závaží kotníků v rozmezí od 1 do 3 liber (450 až 1350 g) může zvýšit HR v průměru o tři až pět tepů za minutu a spotřebu kyslíku o 5 až 10 % v nevážených podmínkách. Potenciální nevýhodou používání kotníkových závaží je to, že mohou změnit mechaniku chůze nebo běhu osoby, což může vést ke zranění. V důsledku toho se kotníkové závaží obecně nedoporučuje používat při aerobních cvičebních aktivitách. Nošení zátěžové vesty ke zvýšení intenzity cvičení se zdá být efektivním přístupem v závislosti na velikosti zátěže. Metabolický dopad nošení zátěžové vesty je největší u činností, které vyžadují významnou složku vertikální práce (např. šlapání nebo nakloněná chůze nebo běh). Většina odborníků doporučuje, aby jednotlivci nosili vesty, které tvoří 5 až 10 % jejich tělesné hmotnosti, aby byla zajištěna bezpečnost a pohodlí.

Společnost rodiny a přátel, pár dní volna v práci, veselá sváteční nálada a snadný přístup ke svátečním svátečním nápojům připravily v tomto ročním období půdu pro zvýšenou konzumaci alkoholu. Usrkávejte jen o trochu víc, než tělo dokáže zvládnout, a po dobrých časech následuje ta nepříjemná, večírek končící, už nikdy nebudu pít… sváteční kocovina.

Vzhledem k vysoké prevalenci kocoviny – více než 75 % lidí, kteří někdy požili alkohol, uvádí, že alespoň jednou zažili kocovinu, a 15 % pijáků, kteří ji někdy pijí, zažívá kocovinu alespoň měsíčně1 – není překvapením, že naši čtenáři byli ptát se, co mohou udělat, aby se vyhnuli prázdninové kocovině!

Domácí opravné prostředky: Fungují?

Domní léky na kocovinu w-loss v lékárně zaplňují nekonečné webové stránky, blogy, novinové články a neformální konverzace. Mezi opěvované „léky“ patří aspirin, banány, Bloody Mary (a další alkoholické „otvíráky očí“), zelí, káva, vejce, cvičení, čerstvý vzduch, zelený čaj, med, horká koupel, ibuprofen, pizza, sprcha spánek, chléb a voda. Léky na zpomalení srdce (propranolol), výtažky z artyčoků a čištěné deriváty exotických rostlin, jako je Opuntia ficus indica (opuncie), se také dostaly do titulků jako léky proti kocovině.

Zda některá z těchto metod funguje, vzbudila zájem výzkumníků. Jedna skupina britských vědců analyzovala výsledky všech randomizovaných studií, které mohli najít, o intervencích, které mohou předcházet nebo léčit kocovinu po alkoholu. Ale navzdory stovkám webových stránek věnovaných tomuto tématu byl k dispozici pouze malý vzorek studií pochybné kvality a zobecnitelnosti. Zatímco některé studie prokázaly mírné účinky, autoři dospěli k závěru, že na základě dostupných studií neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že jakýkoli zásah je účinný při prevenci nebo léčbě kocoviny po alkoholu2.

Vzhledem k omezeným důkazům může být těžké s jistotou říci, zda konkrétní látka pomáhá snížit kocovinu nebo ne. Ale pochopení toho, co způsobuje kocovinu a co se děje v těle, nám může pomoci zjistit, co může pomoci odstranit ten obávaný pocit.

Co je to vlastně kocovina?

„Kocovina“ označuje nepříjemné příznaky – bolest hlavy, průjem, sníženou chuť k jídlu, třes, únavu a nevolnost – které se objevují po těžkém pití.

Příznaky mají tendenci vrcholit, když koncentrace alkoholu v krvi dosáhne nuly, a proto může být ráno po noci plného pití tak bolestivé. Obecně platí, že kocovina je závažnější při větší konzumaci alkoholu (ženy, které vypijí více než tři až pět drinků, a muži, kteří vypijí více než pět až šest drinků, mají kocovinu v podstatě zaručenou), ale existují i ​​​​jiné faktory:

Kongenery. Když jsou některé nápoje jako brandy, víno, tequila, whisky a další tmavé likéry metabolizovány tělem, produkují metabolické vedlejší produkty zvané kongenery. Tyto kongenery mohou být zodpovědné za velkou část příznaků kocoviny. Alkoholické nápoje, které neprodukují kongenery, když jsou metabolizovány tělem, jako je rum, vodka, gin a další čiré likéry, způsobují kocovinu mnohem méně často.Stav hydratace. Alkohol ovlivňuje několik hormonálních drah v těle, což vede k účinkům na více orgánů, včetně ledvin. Konkrétně alkohol přiměje ledviny ke zvýšenému močení. Výsledná dehydratace způsobuje uvolňování hormonu zvaného antidiuretický hormon, který způsobuje, že ledviny zadržují více vody. Vysoké hladiny tohoto hormonu jsou spojeny se zvýšenou závažností kocoviny. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout nárazu tohoto hormonu, je nahradit ztráty tekutin a udržovat velmi dobrou hydrataci.Polehčující faktory. Mezi faktory často spojené se zhoršenou kocovinou patří špatný příjem potravy, snížený spánek, zvýšená fyzická aktivita v opilosti a celkově špatné fyzické zdraví. Klíčem ke snížení ranní kocoviny je vyhnout se přílišnému rozčilení a doprovázet příjem alkoholu vyváženým jídlem a dobrým nočním spánkem.Neprokázané. Kromě spojení konzumace alkoholu s dostatečnou hydratací nebyly žádné jiné preventivní prostředky proti kocovině dobře prokázány. Bylo však studováno několik potenciálních antidot proti kocovině s některými skromnými výsledky. Například jedna studie na 17 mužích a ženách ukázala, že vitamín B6 snížil závažnost kocoviny o 50 procent3. Kyselina tolfenamová, nesteroidní protizánětlivý lék používaný k léčbě migrén, snížila bolest hlavy, nevolnost, zvracení, podráždění a žízeň v jedné studii s 30 dobrovolníky, kteří buď užívali placebo nebo kyselinu tolfenamovou po požití alkoholu a před spaním4. (Jiné méně prozkoumané NSAID, jako je ibuprofen, mohou také pomoci, ale tyto léky proti bolesti používejte opatrně, protože v kombinaci s alkoholem mohou poškodit játra.) Zatímco svačiny s vysokým obsahem sacharidů, které působí proti účinkům alkoholu snižujícím cukr, se dlouho věřilo pomoci snížit kocovinu, zatím to výzkum nepodporuje. Teoreticky by pití Gatorade nebo jiných sportovních nápojů mohlo pomoci vyrovnat se s elektrolytovými poruchami způsobenými pitím alkoholu, ale s největší pravděpodobností jsou to hydratační účinky, které nabízejí většinu úlevy od kocoviny. Zatímco někteří věří, že alkoholické ranní „otvírání očí“ zažene kocovinu, snaha vyhnout se kocovině pitím většího množství alkoholu představuje mnohem více rizik než potenciálního užitku.

Nakonec, navzdory všem našim vědeckým pokrokům, skutečné pochopení toho, co způsobuje kocovinu a jak jí předcházet, stále zůstává do značné míry záhadou. Jediný jistý způsob, jak se vyhnout kocovině, je nepít vůbec, ale pokud to není na pořadu dne, zajistěte si alespoň dostatečnou hydrataci, zaměřte se na umírněnost a identifikujte střízlivého určeného řidiče. Těchto několik preventivních opatření vám pomůže udržet se ve slavnostním duchu po celé prázdniny.

Věděli jste, že alkohol ubírá svalovou hmotu? Než si o letošních svátcích přivážete dalších pár drinků, mějte na paměti své cíle v oblasti zdraví a kondice a pamatujte, že klíčem je umírněnost. Šťastné svátky!

Reference

Wiese JG, Shlipak MG, Browner WS. Alkoholová kocovina. Ann Intern Med. 6. června 2000;132(11):897-902.Pittler MH, Verster JC, Ernst E. Intervence pro prevenci nebo léčbu alkoholové kocoviny: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Bmj 24. prosince 2005;331(7531):1515-1518.Khan MA, Jensen K, Krogh HJ. Kocovina způsobená alkoholem. Dvojitě zaslepené srovnání pyritinolu a placeba v prevenci příznaků kocoviny. Q J Stud Alcohol. prosinec 1973;34(4):1195-1201.Kaivola S, Parantainen J, Osterman T, Timonen H. Bolest hlavy při kocovině a prostaglandiny: profylaktická léčba kyselinou tolfenamovou. Cefalalgie. březen 1983;3(1):31-36.

Obecně lze říci, že drtivé většině zranění z nadměrného používání spojených s běháním se lze vyhnout používáním zdravého rozumu a nevystavováním svého těla náhlé vysoké úrovni ortopedického stresu. Zde je několik základních pokynů, jak se vyhnout zraněním souvisejícím s běháním:

Protáhněte se před a po cvičení. Správný strečink může znamenat rozdíl mezi bolestí a potěšením a může poskytnout několik potenciálních výhod, včetně zlepšení flexibility kloubů, zvýšení výkonu a snížení potenciálu zranění. Obecným pravidlem je, že protahovacím cvičením vždy předchází alespoň pět minut pohybové aktivity nízké intenzity. Pokračujte jemnými strečinky dynamického typu před cvičením a statickými strečinky po cvičení.Zvyšte své kilometry rozumně. Vyhněte se přílišnému cvičení příliš brzy. Obecným pokynem je omezit jakékoli zvýšení týdenní vzdálenosti na 10 procent nebo méně z celkového počtu kilometrů za předchozí týden. Na rozdíl od toho, co někteří lidé věří, více není vždy lepší. Místo toho omezte svůj celkový týdenní počet najetých kilometrů na rozumnou úroveň podle vaší kondice, tělesné velikosti a tréninkových zkušeností. Přílišné cvičení podstatně zvyšuje vaše šance na zranění z nadměrného používání. Pamatujte: Kvalita cvičení je důležitější než kvantita.Nevystavujte své tělo po sobě jdoucím dnům velmi intenzivního cvičení. Vždy následujte relativně „těžký“ den cvičení s jednodušším dnem. Pokud v určitý den běžíte podstatně rychleji a dále než obvykle, vezměte si následující den volno nebo snižte trvání a/nebo intenzitu dalšího tréninku.Zařaďte do svého cvičebního režimu občasný „snadný“ týden. Mějte na paměti, že nemusíte každý týden navyšovat počet najetých kilometrů, abyste mohli nadále těžit ze svého tréninkového úsilí. Určitá úroveň fyzické a/nebo psychické únavy je přirozená po pravidelné dietě s tvrdými tréninky. Únava může zvýšit pravděpodobnost zranění, protože může snížit přesnost ovládání motoru a inhibovat dobrovolnou svalovou stabilizační aktivitu.Neignorujte náhlou bolest nebo nepohodlí. Bolest je způsob, jak vám tělo říká, že pokud vytrváte v tom, co děláte, buď se zraníte, nebo zhoršíte relativně malé zranění, ke kterému již došlo. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a správně reagovat. Zkratka „RICE“ (odpočinek, led, komprese a elevace) by měla sloužit jako základ léčby většiny drobných zranění, jako jsou natažené nebo namožené svaly a natržení holeně). Pokud vaše akutní bolest v přiměřené době nereaguje na samoléčbu, navštivte lékaře, nejlépe odborníka na sportovní medicínu.Nesnažte se „proběhnout“ bolest. Pokud změníte běžnou běžeckou mechaniku ve snaze přizpůsobit se bolesti nebo nepohodlí, můžete způsobit nadměrnou zátěž na vaše klouby, svaly a pojivové tkáně (vazy a šlachy). Zdržte se cvičení, dokud bolest neustoupí a přestane narušovat váš přirozený běh.Pravidelně vyměňujte běžecké boty. Správná obuv může mít významný vliv na minimalizaci vaší šance na zranění. Denně zaznamenávejte své ujeté kilometry a běžecké boty vyměňujte každých 350–500 mil.Měňte své možnosti cvičení. Dopřejte svým kloubům a svalům příležitostnou pauzu od „stejného starého grindu“. Kromě běhu se věnujte i jiným formám cvičení s nízkým dopadem a šetrným ke kloubům, jako je eliptický crossový trénink, jízda na kole nebo plavání. Různorodost cvičení může být fyzicky i psychicky osvěžující.

Začínáte s běháním? Přečtěte si, jak začít.

Máte zájem o školení za 5K? Podívejte se na tyto tipy.

Na ulici se říká, že nový fitness monitor, New Yu, bude k dispozici koncem září za 99 dolarů.

Údajně bude sledovat všechny pohyby a zachytí, kolik kalorií spálíte, zatímco prostě žijete svůj život. Ale je tu zdravá dávka skepticismu, protože nedokáže sledovat odpor a další faktory s ním související.

Se všemi těmito spotřebitelskými fitness monitory neustále přicházejícími na trh, máte nějaký oblíbený? Jaké jsou výhody a nevýhody? Vyzkoušíte New Yu?

[přes Gizmodo]

Pokud jde o silový trénink, neexistuje univerzální odpověď na to, jak nejlépe cvičit, protože množství zvednutého závaží a počet opakování a dokončených sérií závisí na řadě faktorů, včetně individuálních fitness cílů a aktuální kondiční úrovně. .

jaký je váš cíl?

Existuje celá řada vývojových cílů, kterých lze dosáhnout pomocí odporového tréninku, včetně zvýšené svalové síly (maximální síla, kterou sval může vyvinout proti odporu při jediném maximálním úsilí), zvýšené svalové vytrvalosti (schopnost svalu vyvinout sílu opakovaně proti odporu nebo k udržení pevné kontrakce v průběhu času) a zvýšené svalové hypertrofii (fyziologický proces zvětšování svalových vláken).

Ptáte se, co to pro vás znamená?

Pokud s odporovým tréninkem začínáte a vaším cílem je obecná svalová kondice a zlepšení zdraví, začněte s lehčím odporem a snažte se dokončit 1-2 sady po 8-15 opakováních každého cviku s 30-90 sekundovým odpočinkovým intervalem mezi sériemi.Pokud je vaším cílem zvýšená svalová vytrvalost, použijte o něco lehčí cílový odpor k dokončení 2–3 sérií po 12–16 opakováních každého cviku (*použitá váha by měla cílový sval na konci cvičební série unavit) s minimálním odpočinkem. (30 sekund nebo méně) mezi sadami.Pokud je vaším cílem svalová síla, použijte větší odpor a snažte se dokončit 2-6 sérií po 4-8 opakováních každého cviku s delší dobou odpočinku (2-5 minut) mezi sériemi.Pokud usilujete o svalovou hypertrofii, použijte poněkud těžší odpor (vyšší intenzitu než pro svalovou vytrvalost, ale nižší intenzitu než pro svalovou sílu) a dokončete 3-6 sérií po 6-12 opakováních každého cviku s mírným 30- Interval odpočinku mezi sériemi 90 sekund.

kde právě jsi?

Zatímco kondiční cíle hrají velkou roli při určování vhodného objemu tréninku, je také důležité vzít v úvahu vaši aktuální úroveň schopností.

Free shipping all over India.

X